Seitwärtsbewegung
Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Senken Sie Ihr Becken langsam ab, ohne das Bett zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Drehe deine Taille, während du deinen linken Arm unter deinen Körper senkst und deine Bauchmuskeln angespannt hältst.
Eine Wiederholung endet, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Fahre weitere 30 Sekunden fort, bevor du die Seite wechselst. Auf jeder Seite 15 Mal wiederholen.
Beinheben mit den Knien
Lege dich auf die rechte Seite, beuge dein rechtes Knie, indem du deinen Fuß hinter dich stellst. Hebe deine rechte Hand über deinen Kopf und lege deine linke Hand auf dein linkes Becken. Lehnen Sie sich auf die Zehen Ihres linken Fußes und strecken Sie Ihr linkes Bein, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden.
Hebe dein linkes Bein zur Decke, halte deine Hüften seitwärts, beuge dann dein Knie und bringe es in Richtung Bauch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Bein strecken und langsam absenken. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Umgekehrter Diamant-Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten des Körpers und die Handflächen nach unten. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihre Knie, so dass ein rautenförmiger Raum zwischen Ihren Beinen entsteht.
Hebe deine Füße zur Seite, übe mit deinen Handflächen Druck nach unten aus und halte deine Bauchmuskeln angespannt. Hebe dein Becken an und bringe deine Füße zur Decke. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Fahre 30 Sekunden lang fort und führe 20 Wiederholungen durch.
Jack Spagat
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Hände zusammen, indem Sie Ihre Daumen ineinander verschlungen haben, Beine und Arme sollten gestreckt und Ihre Füße zusammen sein. Hebe deine Arme und Beine aus dem Bett und halte deine Bauchmuskeln angespannt.
Atme aus, während du mit deinen Beinen ein V formst und deinen gesamten Oberkörper aus dem Bett hebst. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne, während Sie Ihren Körper anheben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Bett zu berühren. Fahre weitere 30 Sekunden fort und führe 25 Wiederholungen durch.
Schere
Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen nach unten und die Hände unter dem Becken. Halten Sie Ihre Füße gerade und hoch. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Bauch an und bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Bett, bis es parallel zur Oberfläche des Bettes ist. Halten Sie beide Beine gerade.
Heben Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, ohne das Bett zu berühren. Wiederholen Sie dies auch mit dem anderen Bein. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.
Landhausdiele « delfino »
Beginne in einer klassischen Plank-Position, wobei deine Unterarme und Handflächen auf der Matte liegen und deine Schultern in einer Linie mit dem Rest deines Körpers sind.
Hebe dein Becken nach oben, halte dabei deine Bauchmuskeln angespannt und deine Beine gestreckt. Um eine Wiederholung zu vervollständigen, pausieren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
